Paolo, il nostro Personal Trainer, ci consiglia dei semplici esercizi da svolgere 2/3 volte alla settimana per velocizzare il dimagrimento ed, allo stesso tempo, ottenere anche un po’ di tono muscolare.

E’ possibile dimagrire e tonificare allo stesso tempo? 
Certo che sì! Ecco una sequenza di esercizi che potrete tranquillamente fare in casa o nel vostro giardino all’aria aperta.
Quando alleno una ragazza/donna, mi piace abbinare una sequenza di esercizi con i pesi alternati all’amatissimo cardio.

Ma vi chiederete, perchè è necessario svolgere questi esercizi in modo consecutivo? Quali sono i benefici?
I benefici sono molteplici:

1. Aumento del metabolismo basale.
2. Diminuzione della massa grassa.
3. Miglior tono muscolare.
4. Miglior circolazione sanguigna e linfatica (si evitano così ristagni di fluidi che spesso causano gambe gonfie e cellulite, problema che prevale nelle donne che accumulano grasso nella parte inferiore del corpo).

​

​

1. AFFONDI INDIETRO

Posizione eretta, gambe unite e punte dei piedi rivolte in avanti; le mani distese sui fianchi. Mantenere busto e schiena fermi. Con la gamba destra fate un passo indietro, sfiorate il ginocchio al suolo formando un angolo di 45°. Tornare nella fase iniziale e ripetere la stessa cosa alternando gamba.
15 x gamba
 

2. CRUNCH

Sdraiati supino sul tappetino. Con le gambe rialzate formate un angolo a 90°. La schiena ben aderente al suolo e le mani dietro la nuca. Flettere la colonna in avanti staccando la parte alta ma sempre restando con la parte inferiore della schiena aderente al suolo.
20 x Crunch

3. ALZATE LATERALI

Posizione eretta con i piedi a larghezza spalle e le ginocchia leggermente flesse;  partire con le mani distese sui fianchi e con in gomiti quasi totalmente distesi, flettendo le braccia e portando i manubri a 90° paralleli al suolo. Importante, tenere l’addome contratta e schiena dritta durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
12 x Alzate laterali

4.  SALTO CON LA CORDA

Posizione eretta e piedi paralleli fare dei piccoli saltelli facendo passare la corda sotto i vostri piedi; nel caso in cui sia troppo difficile: saltate inizialmente sul posto senza la corda! Usatela quando vi sentite più pronti.
2 minuti di salto con la corda

5. SQUAT

Posizione eretta e piedi a larghezza spalle, piegare le gambe di circa 90° scendendo con i glutei verso terra. Ponete attenzione a tenere le ginocchia sempre più indietro rispetto alle punte dei piedi. Tornate poi alla posizione di partenza. Durante l’esecuzione tenete l’addome contratto e la schiena dritta.
15 x Squat

6. PLANK

La posizione di partenza è quella con cui si fanno le flessioni, ma invece di sostenersi sulle mani lo si fa sull’avambraccio. I gomiti appoggiati a terra; posizionati sulla stessa linea delle spalle. Una volta presa la posizione cercate di allineare: testa, schiena e piedi (sullo stesso piano orizzontale), come a dover appoggiare un asse sulla testa, schiena, glutei e talloni. Affinché il corpo resti “in asse” è necessario che l’addome si contragga e stabilizzi la posizione. Rimanete ferme il più a lungo possibile: respirate normalmente e cercate di raggiungere, come primo obiettivo, i 30’’.
Plank x 30 secondi

7. BICIPITI ELASTICO

Posizione eretta con le gambe leggermente divaricate,  ginocchia leggermente piegate e schiena dritta. Impugnate un elastico con entrambe le mani e fermatelo sotto i piedi. L’apertura delle braccia simile alla larghezza delle spalle, palmi rivolti verso l’alto e stringere bene l’elastico con le mani. Effettuare una flessione dell'avambraccio portando in alto l’elastico. Nella fase successiva, tornare al punto di partenza e ripetere l’esecuzione.
12 x Bicipiti con elastico

8. SKIP

Pensate di fare una corsa sul posto ma portando le ginocchia più in alto possibile. Gli arti superiori devono oscillare in maniera opposta rispetto alle ginocchia.
Skip x 60 secondi

9. ADDUTTORI A TERRA

Sdraiati e stesi per terra (pavimento, prato, ecc), stendersi su un fianco con schiena dritta e bacino allineato, la gamba che tocca il pavimento piegata e la punta del piede dell'altra in estensione. Inspirando, sollevare la gamba superiore, stesa, parallelamente al pavimento. Questo movimento va fatto lentamente, dopo di che, espirando, riportarla in posizione iniziale.
15 x Adduttori a terra

10. TRICIPITI ELASTICO

Da posizione eretta, gambe leggermente divaricate e appena piegate. Con entrambe le mani afferrare l’elastico dalla posizione iniziale che è dietro la testa. Le mani strette a pugno con i palmi che si guardano. Allungare completamente le braccia sopra la testa creando una tensione dell’elastico (che deve essere il carico allenante). Abbassare nuovamente le braccia dietro la testa, piegando i gomiti. Tenere i gomiti fermi. Fermarsi quando le mani raggiungono il livello del collo. Fare una pausa di un secondo, quindi allungare le braccia riportandole alla posizione di partenza.
12 x Tricipiti con elastico

11. CRUNCH INVERSO

Sdraiati supino sul tappetino, con la schiena ben aderente, con le anche flesse a 90°; le gambe parallele, le ginocchia flesse e le mani appoggiate all’estremità dei fianchi. Ora fletti la colonna spingendo le ginocchia verso l’alto o verso la testa (più semplice). Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Se, durante la discesa, inarchi la schiena: scendi meno con le gambe, così da non caricarla troppo.
20 x Crunch inversi

P.S.: per la respirazione, solitamente negli esercizi bisogna espirare quando il muscolo viene contratto o messo sotto sforzo e si fa inspirazione nella posizione di riposo o ritorno dell’esercizio. Mai andare in apnea. 

Paolo Tarzia

A tal proposito, Biokirei ha selezionato la Rodiola Fitomedical per la sua azione adattogena, in grado di accrescere la resistenza allo sforzo e l'adattamento allo stress.La pianta ha proprietà dimagrante, dovuta alla stimolazione di alcuni enzimi in grado di accelerare la liberazione dei grassi dai tessuti di deposito, per essere trasformati (cioè “bruciati") in energia.

I consigli dietetici forniti e le informazioni contenute in questo articolo sono puramente indicativi e non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio od indicazione riportata.