Il pavimento pelvico è stato a lungo ignorato dalla scienza, ma in tempi più recenti ci si è resi conto della sua importanza e di quanto sia fondamentale mantenerlo allenato; infatti, il pavimento pelvico è strettamente collegato alla sfera sessuale e alla capacità di controllo degli sfinteri.

Come agisce, quali sono i rischi e i benefici collegati a questo gruppo di muscoli, come possiamo allenarli? Vi spieghiamo tutto in questo articolo.

Che cos’è il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli e di legamenti posti alla base della cavità pelvica/addominale. La sua tenuta è fondamentale per il sostegno e il corretto funzionamento di intestino, vescica e uretra. Nelle donne è anche un indispensabile supporto per l’utero.

Il pavimento pelvico aiuta a mantenere gli organi pelvici nella posizione corretta sostenendoli e controlla alcune importanti funzioni legate alla minzione, alla defecazione e alla sessualità.

I problemi associati ad un eccessivo rilassamento del pavimento pelvico

L’indebolimento del pavimento pelvico può essere causa di abbassamenti di vescica, retto e utero. Rilassamento rettale, emorroidi, prolasso uterino, incontinenza urinaria e dolore durante i rapporti sessuali (dispareunia) sono alcune delle conseguenze attribuibili ad un pavimento pelvico troppo rilassato.

Cosa può causare questo indebolimento del pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico si può allenare e i benefici possono essere evidenti già dopo poco tempo. È sempre meglio prevenire che curare, ma vediamo quali possono essere le cause alla base di un indebolimento di questo importante gruppo muscolare:

• Il parto naturale è una delle principali cause di indebolimento del pavimento pelvico. L’entità dei danni eventuali non è prevedibile a priori perché molto dipende dall’andamento della gestazione e del parto vero e proprio (dilatazione e fase espulsiva). Il rischio aumenta in caso di parti traumatici o gemellari

• L’attività sportiva intensa potrebbe non essere l’ideale per la tenuta del vostro pavimento pelvico. Se praticati in modo molto intenso, alcuni sport potrebbero irrigidire i muscoli pelvici rendendoli meno elastici in caso di sforzo; inoltre, sport come la corsa potrebbero essere causa di un aumento di pressione intraddominale

• L’aumento di peso nei casi di sovrappeso e obesità può causare un indebolimento dei muscoli che sostengono la vescica e il retto

• La stipsi cronica può portare ad un danneggiamento del pavimento pelvico a causa degli sforzi eccessivi

• Similmente, problemi respiratori cronici e tabagismo possono indebolire i muscoli pelvici e il perineo a causa dei ripetuti e continui colpi di tosse.

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel possono aiutare il pavimento pelvico a trovare la giusta tonicità, sia come prevenzione che come soluzione per i disturbi legati all’indebolimento di questi muscoli e tendini pelvici.

Gli esercizi di Kegel, facili e discreti, consistono in semplici contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico. Il loro impegno, in termini di fatica è minimo, ma i risultati possono migliorare notevolmente la qualità della vita.

Spesso vengono prescritti come allenamento per ridurre l’incontinenza urinaria da sforzo, ma sono altamente indicati anche in caso di gravidanza, per predisporre il corpo della partoriente all’impegno fisico che è chiamata ad affrontare.

Esercizi e strumenti utili ad allenare il pavimento pelvico

Gli esercizi per il rafforzamento del pavimento pelvico ideati dal ginecologo Arnold Kegel possono essere svolti ovunque e in qualunque momento della giornata. Unica raccomandazione è di effettuare gli esercizi con la vescica vuota. Questi esercizi consistono nel contrarre i muscoli del pavimento pelvico per alcuni secondi (da 5 a 10) e poi lasciarli andare lentamente per lo stesso tempo. Questo semplice esercizio andrebbe ripetuto una decina di volte, più volte al giorno.

Gli esercizi di kegel possono essere fatti seduti, sdraiati o in piedi. Se avete difficoltà a riconoscere il gruppo muscolare interessato, iniziate provando a trattenere la pipì per alcuni istanti mentre siete in bagno: per farlo userete i muscoli che dovrete allenare. Un modo altrettanto semplice per “sentire” il pavimento pelvico è provare a svolgere gli esercizi di kegel seduti su una palla da pilates.

In commercio, inoltre, esistono alcuni strumenti che possono aiutarvi ad allenare il pavimento pelvico. Questi dispositivi sono in materiale morbido e facilmente lavabile come il silicone medico ipoallergenico. Le sfere vaginali LUNA BEADS di LELO  sono ideali per allenare il pavimento pelvico: si tratta di due sfere vibranti del peso di 37g, da utilizzare insieme o singolarmente in funzione dell’intensità dell’allenamento delle pareti uterine.

Un pavimento pelvico ben allenato potrà ridurre il rischio di incontinenza urinaria, di emorroidi, di prolassi uterini o vescicali. Inoltre, migliorando l’elasticità della zona pelvica sarà possibile ottenere miglioramenti anche nella sessualità: riducendo il dolore durante i rapporti e aumentando la capacità di provare un orgasmo.